Bentuk-bentuk gerakan persiapan dalam belajar renang

Berikut ini persiapan dalam belajar renang.
1. Gerakan Masuk ke Dalam Air
Caranya melakukan sebagai berikut.
a. Masuklah ke dalam air, jalanlah menuruni tangga kolam menuju air yang paling dangkal.
b. Selanjutnya, berjalanlah ke tempat yang lebih dalam dengan berpegangan ke sisi sehingga kedalaman
    air mencapai pinggang.
c. Berlututlah sambil menggerakkan tangan ke sana ke mari di bawah permukaan air.
d. Berpeganganlah pada pegangan khusus di sisi kolam dan tariklah tubuh kalian maju mundur, menjauhi
   dan mendekati dinding sisi kolam itu.

 

2. Gerakan di Bawah Air

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Berdirilah di kolam renang, mintalah teman untuk menemanimu.
b. Ambillah napas dalam-dalam sesuai kemampuan.
c. Dengan mata terbuka, tekuklah lutut dan duduklah di dalam air (jongkok).
d. Jagalah agar kepala berada di bawah air.
e. Bertahanlah di dalam air selama lima detik, lalu berdirilah.

3. Gerakan Naik Turun

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Lakukan gerakan di bawah air (No. 2) secara berulang-ulang dengan waktu di dalam air semakin lama.
b. Lalu berdiri dan mengambil napas kembali.
Gerakan selanjutnya adalah sebagai berikut.
a. Carilah tangga masuk kolam yang terendam di dalam air.
b. Letakkan kedua tangan di atasnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan kepala
    menghadap dinding kolam.
c. Apungkanlah kaki ke atas dan usahakan agar lengan terjulur lurus ke depan.
d. Dalam posisi seperti itu, lakukanlah latihan naik turun air. Tarik napas, masukkan wajah dalam
    air, keluarkanlah lagi sesudah satu detik keluarkanlah napas dan ulangi lagi dari awal

4. Gerakan Mengapung

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Ambillah napas seperti pada latihan naik turun ataupun gerakan di bawah air.
b. Masukkanlah wajah ke dalam air dengan sedikit menjatuhkan tubuh ke depan.
c. Ingatlah, mata harus selalu tetap terbuka ketika kalian melakukan semua gerakan ini.
d. Bersikaplah relaks dan biarkan kaki terangkat dari dasar. Sementara itu, angkat lutut ke atas
    sampai menyentuh dada sehingga posisi kita seperti orang yang sedang merangkak.
e. Bertahanlah semampu kalian sampai napas sudah tidak kuat.
f. Turunkan kaki perlahan-lahan, kemudian berdirilah tegak lagi untuk mengambil napas berikutnya.

5. Gerakan Mendorong Diri dan Meluncur

Cara melakukannya sebagai berikut.

1.  Mintalah bantuan salah satu teman untuk berdiri sejauh 4 meter dari sisi kolam menghadap kalian dengan kedua tangan terjulur ke depan.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding (sisi kolam) dan merapatlah.
3. Turunkanlah bahumu ke dalam air sehingga hanya kepala yang tetap di atas air.
4. Sekarang, angkatlah satu kaki, menekan ke dinding. Kaki inilah yang akan mendorong tubuh kalian ke depan untuk meluncur.

Cara melakukan enam irama gerakan mengayun dua lengan

Gerakan mengayun dua lengan
1. Gerakan Berjalan Sambil Mengayun Kedua Lengan ke Samping
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah ke depan, kedua lengan diayun ke kanan.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah ke depan, kedua lengan diayun ke kiri.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama.
e. Posisi ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

 

2. Gerakan Berjalan Sambil Lengan Diayun dari Samping ke Depan

Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah diikuti kedua lengan diluruskan ke samping sejajar bahu.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah diikuti kedua lengan diayun lurus ke depan, kemudian tepuk tangan.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama dengan gerakan sebelumnya.
e. Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh

3. Gerakan Berjalan dengan Ayunan Lengan ke Samping Kemudian Diayun ke Depan dengan Tepuk Tangan

Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Posisi awal, tegak kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan melangkah diikuti kedua lengan diluruskan ke samping setinggi bahu.
c. Hitungan kedua, kaki kiri melangkah kedua lengan tepuk tangan di depan dada.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 melakukan gerakan yang sama dengan sebelumnya.
e. Posisi akhir, berdiri tegak dengan kedua lengan lurus ke bawah di samping tubuh

Macam-macam cara melakukan senam irama tanpa alat gerakan mengayun dua lengan

Ada beberapa macam gerakan mengayun dua lengan.
1. Mengayun Dua Lengan ke Depan dan ke Belakang
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kaki kiri sedikit di depan dengan kedua lengan merapat di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kedua lengan diayun ke depan diikuti lutut mengeper.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke belakang, sambil kedua lutut mengeper.
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama pada hitungan ke-1 dan ke-2.
e. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan merapat di samping tubuh.

2. Mengayun Dua Lengan ke Samping
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kedua lengan berada  lurus ke bawah di samping tubuh.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan dengan lutut mengeper diikuti kedua lengan diayun
    ke samping kanan.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun ke samping kiri berat badan digeser ke kanan dengan
   lutut mengeper
d. Hitungan ke-3, ke-4, ke-5, ke-6, ke-7 dan ke-8 gerakannya sama dengan gerakan hitungan ke-1,
   dan ke-2.
e. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
f. Posisi akhir, berdiri tegak kedua lengan lurus di samping badan.


3. Mengayun Dua Lengan dari Samping ke Atas
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kaki rapat kedua lengan lurus ke bawah di samping badan.
b. Hitungan kesatu, kaki kanan digeser ke kanan diikuti kedualengan direntangkan.
c. Hitungan kedua, kedua lengan diayun atau diangkat hingga kedua lengan tepuk tangan di atas kepala.
d. Hitungan ketiga, kedua lengan kembali direntangkan ke samping.
e. Hitungan keempat, kaki kanan dirapatkan kembali ke kaki kiri dan kedua lengan merapat di
    samping badan.
f. Hitungan ke-5, ke-6, ke-7, dan ke-8 gerakannya sama, tetapi kaki kiri digeser ke kiri.
g. Posisi akhir, berdiri tegak kedua kaki rapat dan kedua lengan merapat di samping tubuh.
h. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan

Macam-macam cara melakukan bentuk latihan keseimbangan

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan bertumpu pada kaki,antara lain sebagai berikut.
1. Berdiri dengan Membentuk Huruf T
Cara melakukan sebagai berikut
 Posisi awal, berdiri tegak.
b. Kemudian, kaki kanan diangkat hingga lurus (horizontal) dengan tangan kanan menempel pada
     tubuh bagian kanan.
c. Tangan kiri menumpu pada kaki kiri.
d. Gerakan ini dilakukan dengan ditahan selama 2 × 8 hitungan
atau lebih lama akan lebih baik.

2. Jongkok dengan Satu Kaki dan Kaki yang Lain Lurus ke Depan
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posisi awal, jongkok dengan kedua tangan di pinggang.
b. Kaki kanan diluruskan ke depan, kemudian ditahan selama 2 × 8 hitungan.
c. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki yang lain.


3. Berdiri dengan Salah Satu Kaki Dipeluk di Depan TubuhCara melakukan, sebagai berikut.
a. Posisi awal, berdiri tegak kemudian kaki kanan diangkat ke depan tubuh sambil dipeluk dengan kedua tangan. Gerakan  ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.
b. Setelah itu kaki kiri diangkat ke depan tubuh juga dipeluk dengan kedua tangan. Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4 cara untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita

Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani kita masing-masing dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.

1. Jenis Gerakan
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang prima, gerakan yang dilakukan harus mulai gerakan kaki hingga kepala. Gerakannya sebaiknya yang mudah dilakukan dan yang tidak membutuhkan biaya yang banyak, misalnya jalan kaki atau jogging (lari santai).

2. Waktu
Gerakan untuk kebugaran jasmani dilakukan selama 20 menit. Waktu ini digunakan untuk gerakan inti, tidak termasuk gerakan pemanasan/penenangan.

3. Frekuensi
Agar kebutuhan tingkat kebugaran jasmani yang kita harapkan dapat tercapai maka gerakan dilakukan paling tidak 5 kalidalam satu minggu. Untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima khususnya kardiovaskuler intensitas ajaran harus diperhatikan atau bahkan ditingkatkan.

4. Cek Denyut Nadi
Cek frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dihitung dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
Misalnya, mengukur DNM murid yang umurnya 14 tahun, dengan cara berikut.
DNM = 220 – Umur
= 220 – 14
= 206
Denyut nadi maksimal murid yang berumur 14 tahun, yaitu 206 denyut nadinya setiap menitnya. Kemudian, intensitas gerakannya antara 75 – 90% dengan waktu gerakan selama 20 menit. Bila dilakukan dengan intensitas 75% maka denyut nadi maksimal, yaitu sebagai berikut.
DNM = 220 – Umur × 75%
= 220 – 14 × 75%
= 206 × 75%
= 154 denyut nadi, setiap menitnya.

Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot kaki dan otot punggung?

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

b. Gerakan Loncat Katak
Cara melakukan sebagai berikut
1) Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10meter

c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh lutut.
3) Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.
b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh
 
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3) Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan

Bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot

Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.

1.  Berdiri di bawah palang tunggal.
2. Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar bahu menghadap ke depan.
3.  Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang
4.  Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b. Gerakan Push-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan temannya.

b. Gerakan Sit-up
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

Sebutkan macam-macam sikap pasang dalam pencak silat?

 Sikap Pasang
Sikap pasang, yaitu kombinasi sikap kaki dan tangan dengan posisi kuda-kuda atau tanpa kuda-kuda yang diikuti dengan kesiagaan mental dan indera secara total.
Ditinjau dari penggunaannya, sikap pasang terdiri atas berikut.
a. Sikap pasang terbuka, yaitu sikap pasang dengan tangan, dada, lengan tidak melindungi tubuh
b. Sikap pasang tertutup, yaitu dengan sikap tangan dan lengan melindungi tubuh.

Macam-Macam Sikap Pasang
Macam-macam sikap pasang adalah sebagai berikut.
a. Sikap pasang satu, caranya sebagai berikut.
- Sikap kuda-kuda tengah ke belakang.
- Berat badan di tengah dan posisi kanan dan kiri sejajar.
- Posisi kedua tangan di depan dada dengan telapak tangan dibuka.
b. Sikap pasang dua, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda tengah serong.
- Tangan kiri di depan dada dengan jari-jari tangan dibuka.
- Tangan kanan juga diletakkan di depan dalam keadaan mengepal.

c. Sikap pasang tiga, caranya sebagai berikut.

• Posisi kaki dengan kuda-kuda samping lutut kanan ditekuk dan kaku kiri lurus.
• Tangan kanan lurus dengan jari-jari dibuka dan tangan kiri menyilang di depan dada telapak tangan juga dibukaatau posisi sebaliknya.

d. Sikap pasang empat, caranya sebagai berikut

•  Posisi kaki dengan kuda-kuda depan.
• Tangan yang ada di depan mengepal dan telapak tangan lainnya menyilang di depan dada dengan telapak tangan de. Sikap pasang lima, caranya sebagai berikut. Posisi kaki kuda-kuda tengah. Salah satu tangan mengepal menghadap ke atas dan telapak tangan lainnya dibuka menyilang di depan dada.

f. Sikap pasang enam, caranya sebagai berikut.
- Posisi kaki kuda-kuda tengah.
- Kedua tangan disilangkan di depan dada dengan telapak tangan dibuka menghadap ke luar.

g. Sikap pasang tujuh, caranya berikut.

•  Posisi tubuh berdiri dengan salah satu kaki disilangkan di belakang kaki yang lain.
•  Salah satu tangan diluruskan dengan telapak tangan terbuka dan tangan yang lain diangkat sejajar dengan kepala dengan telapak tangan dibuka.

h. Sikap pasang delapan, caranya sebagai berikut

•  Posisi berdiri salah satu kaki disilangkan ke depan
•  Kedua tangan diletakkan di depan dada dengan salah satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke depan dengan pergelangan tangan ditekuk.

i. Sikap pasang sembilan, caranya sebagai berikut

• Posisi kaki kuda-kuda belakang
•  Kedua tangan diletakkan di depan dada salah satu tangan  dengan telapak tangan dibuka dan tangan yang lain mengepal.

j. Sikap pasang sepuluh, caranya sebagai berikut. 
Posisi berdiri satu kaki sedangkan kaki yang lain diangkat ke depan.

k. Sikap pasang sebelas, caranya sebagai berikut. 
Salah satu lutut bertumpu di lantai dan kaki yang lain lutut ditekuk secara tegak lurus. Salah satu lengan diluruskan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan tangan yang lain diluruskan ke atas dengan pergelangan tangan ditekuk telapak tangannya menghadap ke atas.
 
l. Sikap pasang dua belas, caranya sebagai berikut. 
Duduk bersila dengan kedua tangan diangkat dan telapak tangan menghadap ke atas

Jelaskan bentuk-bentuk teknik dasar tolak peluru?

a. Teknik Memegang Peluru
Ada tiga macam cara memegang peluru dan meletakkan di bahu
1) Peluru diletakkan pada pangkal jari-jari di telapak tangan.
a) Jari telunjuk, jari tengah, dan jari kelingking adalah titik tolak yang utama dan membantu tolakan.

b) Jari-jari ini tidak boleh berjauhan, jari kelingking dan ibu jari menjaga peluruagar tidak jatuh.
2) Peluru diletakkan di depan bahu (pada tulang selangka dan leher).
3) Siku diangkat setinggi bahu, peluru menempel pada tulang rahang bagian bawah.

b. Tolak Peluru dengan Awalan Menyamping (Gaya Ortodock)
Cara melakukan adalah sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
2. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang, sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
3. Gerakan akan menolak, yaitu kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2–3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan
4.  Kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
5.  Waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata ke arah jalannya peluru.
6. Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak ke luar dari lingkaran

c. Tolak Peluru Awalan Membelakangi Sektor Tolakan (Gaya O’Brien)
Cara melakukan, yaitu sebagai berikut

1.   Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh dibungkukkan.
2. Kaki kiri berada di belakang sedikit diangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
3. Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
4. Gerakannya, yaitu, tubuh dalam keadaan rendah penuh kombinasi, sambil kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang kemudian peluru ditolakka
5.  Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke belakang.
6. Posisi akhir, setelah peluru ditolakkan dengan keras yang diikuti pandangan mata, kemudian berat badan ganti pada kaki kiri.
7.  Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran

Teknik dasar lompat jauh

Tujuan lompat jauh, yaitu melakukan lompatan dengan hasil semaksimal mungkin. Lompat jauh adalah gerakan berpindah tempat dari satu tempat ke tempat yang lain dengan satu kali tolakan ke depan sejauh-jauhnya. Pada lompat jauh terdapat beberapa gaya, yaitu gaya jongkok (gaya ortodock), dan gaya menggantung (gaya shepper). Pada materi ini, kalian hanya akan mempelajari lompat jauh gaya jongkok (gaya ortodock). Teknik dasar lompat jauh, antara lain sebagai berikut

Awalan
Gerakan lompat jauh dimulai dengan awalan atau ancangancang. Melakukan awalan atau ancang-ancang dengan lari secepatnya hingga melakukan tumpuan di balok lompat atau papan tumpuan. Pada waktu melakukan awalan tidak boleh menoleh, tetapi pikiran konsentrasi ke arah tolakan atau tumpuan

Tolakan atau Tumpuan
Gerakan tolakan atau tumpuan pada lompat jauh merupakan salah satu faktor penentu keberhasilan lompat jauh. Oleh karena itu, agar mendapat hasil lompatan yang semaksimal mungkin, tolakan atau tumpuan harus dilakukan dengan sebaik-baiknya. Cara melakukan tolakan atau tumpuan adalah sebagai berikut.

1. Tumpuan kaki pada balok lompat dilakukan dengan satu kaki, boleh kaki kanan atau kiri. Gunakan kaki yang paling kuat.
2. Pada waktu kaki menumpu harus tepat di atas balok lompat diikuti badan condong ke depan disusul kaki yang lain diangkat ke arah depan atas dengan sudut tolakan antara 40o – 50o

Melayang (Sikap Badan di Udara)
Setelah melakukan tumpuan dengan badan condong ke depan, kaki diayunkan ke depan untuk membantu berat badan ke atas disusul kaki tumpu juga diayunkan ke depan. Pada waktu melayang, lutut kedua kaki sedikit ditekuk seperti sikap jongkok. Pada saat posisi kaki diayunkan ke depan yang diikuti kedua tangan diayunkan. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan hasil lompatan semaksimal mungkin


Sikap Mendarat
Pelompat jauh saat mendarat, kedua kaki ditekuk posisi jongkok dengan tumit mendarat lebih dahulu. Berat badan didorong ke depan dan kedua lengan diluruskan ke depan. Cara pendaratanseperti ini diharapkan lompatan jauh jatuh ke belakang lagi

Teknik-teknik dasar cara melakukan lari jarak pendek

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk.
2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a. Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

1) Start Pendek (Bunch Start)Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat danibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah

b. Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya

c. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
1) Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.

2) Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol

Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.

1.  Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2.  Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depanterarah dagu dan badan condong ke depan.
3. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish

Cara melakukan pukulan drive,smes dan dropshot pada bulu tangkis

Pukulan Drive
Pukulan drive, yaitu jalannya bola mendatar cepat sehingga lawan akan kesulitan mengembalikan bola. Pukulan drive biasanya diarahkan ke arah samping kanan atau samping kiri lawan dan pukulan ini lebih banyak digunakan pada permainan ganda.'

Pukulan drive forehand cara melakukan sebagai berikut.
1) Sikap awal berdiri kangkang menghadap ke arah samping kanan.
2) Pukulan bola datar dengan ayunan tangan dari belakang ke arah depan.

Pukulan drive backhand cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu pandangan mata ke arah samping kanan dengan tubuh sedikit miring ke kanan.
2. Bola yang datang ke arah kanan dari tubuh dipukul dengan ayunan raket dari belakang ke arah depan, diusahakanbola jalannya datar

Pukulan Smes
Pukulan smes, yaitu pukulan yang keras dan bola jatuh di daerah lapangan lawan.
Cara melakukan sebagai berikut

1.  Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu tangan kanan memegang raket yang diletakkan di atas kepala bagian belakang.
2.  Bola yang melambung dari lawan dipukul secepatnya dengan  mengayunkan raket dari atas ke depan bagian bawah.

e. Pukulan Dropshot
Pukulan dropshot, yaitu usaha memukul bola yang diarahkan ke area lapangan lawan dekat dengan net. Pukulan dropshot dapat dilakukan dari atas kepala ataupun dari bawah.

Cara melakukan sebagai berikut

1.  Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu, tangan kanan memegang raket yang diletakkan di atas kepala.
2. Bola dari lawan dalam ketinggian puncak dipukul dengan raket. Usahakan bola masuk ke lapangan lawan dekat dengan net.

Cara melakukan macam-macam pukulan lob pada bulu tangkis

Pukulan Lob
Pukulan lob dapat dilakukan dari atas kepala ataupun dari bawah. Menurut caranya, pukulan lob dapat dilakukan dengan forehand dan backhand.
1) Pukulan lob forehand overhead cara melakukan sebagai berikut.
a) Sikap awal berdiri tangan yang memegang raket diletakkan di atas kepala bagian belakang.
b) Arah datangnya bola dari atas dipukul dengan ayunan tangan dari belakang atas dipukulkan ke arah bola.

2) Pukulan lob backhand overhead cara melakukan sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri kaki selebar bahu dengan tubuh  sedikit miring.
2. Raket dipegang diletakkan di sebelah kiri dari tubuh di bagian atas kepala
3.  Bola dipukul dengan cara raket diayun ke depan atas sehingga bola melambung ke arah lapangan bagian belakang lawan

3) Pukulan lob forehand underhand cara melakukan sebagai berikut

1.  Sikap awal berdiri kangkang selebar bahu dengan tangan kanan memegang raket.
2. Bola yang datang dari arah lawan setelah turun dipukul dengan ayunan raket dari bawah ke depan atas. Usahakan bola melambung ke arah garis belakang daerah lapangan lawan

4) Pukulan lob backhand underhand cara melakukan sebagai berikut

1.  Sikap awal berdiri kangkang tangan kanan memegang raket.
2.  Bola yang datang ke arah bagian kiri tubuh dipukul dengan ayunan raket dari bawah ke depan atas, bola diusahakan melambung ke arah lapangan lawan bagian belakang

Cara melakukan pukulan service pendek dan service tinggi pada permainan bulu tangkis

Pukulan dalam permainan bulu tangkis, antara lain sebagai berikut.
a. Servis
Pukulan servis, yaitu pukulan sajian bola pertama yang dilakukan pada awal permainan Servis merupakan pukulan untuk memperoleh nilai. Jika akan melakukan servis maka harus memahami tipe permainan lawan. Kalau lawan mempunyai tipe permainan keras, sebaiknya tidak melakukan servis tinggi. Seorang pemain bulu tangkis harus menguasai berbagai jenis pukulan servis.
Adapun jenis-jenis pukulan servis itu adalah sebagai berikut.
 
1) Servis Pendek (Short Service)
Servis pendek (short service) dapat dilakukan secara forehand ataupun backhand. Pukulan servis pendek diusahakan bola serendah mungkin dengan ketinggian net sehingga lawan akan mengalami kesulitan dalam mengembalikan bola

Cara melakukan servis pendek forehand sebagai berikut.

1. Sikap awal berdiri dengan sikap kaki kuda-kuda.
2. Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di samping badan dan tangan yang lain melambungkan bola.
3.  Setelah bola dilambungkan, bola dipukul secara pelan-pelan dengan menggunakan pergelangan tangan diikuti berat badan digeser ke depan.

Cara melakukan servis pendek secara backhand sebagai berikut.

1.  Sikap awal berdiri badan condong ke depan dengan sikap kaki kuda-kuda.
2.  Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di depan badan di bawah pusat dan tangan yang lain memegang bola.
3.  Bola dilambungkan kemudian bola didorong dengan raket secara pelan-pelan diusahakan bola  dekat dengan ketinggian net.

2) Servis Tinggi (Lob Service)
Servis ini dilakukan dengan pukulan yang keras dan bola diusahakan berjalan melambung tinggi kemudian bola sampai di garis bagian belakang. Servis tinggi juga dapat dilakukan secara forehand danbackhand.
Cara melakukan servis tinggi dengan pukulan forehand adalah sebagai berikut

1.  Sikap awal berdiri kaki kuda-kuda, salah satu tangan diletakkan di samping badan bagian belakangbawah dan tangan yang lain memegang bola.
2.  Bola dipukul melambung sekuat tenaga dengan ayunan raket dari belakang ke arah depan atas dan diusahakan melambung tinggi ke arah garis belakang.

Cara melakukan servis tinggi dengan pukulan backhand adalah sebagai berikut

1.  Sikap awal berdiri dengan posisi kaki kuda-kuda dan badan condong ke depan.
2.  Salah satu tangan memegang raket yang diletakkan di depan tubuh di bawah pusat dan tangan yang lain memegang bola.
3. Bola dilambungkan kemudian dipukul dengan raket ke arah depan secara keras. Usahakan bola berjalan melambung ke arah lapangan bagian belakang.

Teknik memegang raket yang benar dalam bulu tangkis

Teknik Dasar Permainan Bulu Tangkis
Teknik memegang raket dalam bulu tangkis dapat dibedakan menjadi empat macam.
a. American Grip
Cara melakukan sebagai berikut.
1) Tangan memegang raket di bagian ujung tangkai (handle) seperti memegang pukul kasur.
2) Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai. Keuntungannya sebagai berikut.
1) Jenis pegangan American grip sangat efektif untuk melakukan pukulan smes bola di depan net.
2) Mudah untuk memukul bola-bola atas.
3) Pegangan American grip bagi pemukulan mudah mengarahkan bola, baik ke kanan maupun ke kiri.

Kelemahannya adalah pegangan American grip kurang efektif untuk melakukan pukulan backhand dan untuk bermain net yang bolanya berada di samping kanan dan kiri

b. Forehand Grip

Cara melakukan sebagai berikut.
1) Raket dipegang dalam posisi miring.
2) Ibu jari dan jari telunjuk menempel pada tangkai raket yang sempit.
3) Pada waktu memegang raket tidak boleh diubah-ubah.
Keuntungannya sebagai berikut

1.  Pegangan ini lebih mudah untuk melakukan pukulan bola di sebelah kanan dari tubuh sehingga bola akannmudah dipukul dengan pukulan forehand.
2. Untuk melakukan pukulan forehand tidak perlu memutarn pegangan raket.

Kelemahannya sebagai berikut.
1) Untuk melakukan pukulan backhand memerlukan kekuatan pergelangan tangan dan kekuatan sendi bahu.
2) Mengalami kesulitan dalam mengembalikan bola yang ada di depan net


c. Backhand Grip

Cara melakukan sebagai berikut.

1. Raket dipegang dalam posisi miring.
2. Pada waktu memegang raket ibu jari berada di bagian belakang tangkai raket, sedangkan jari-jari tangan diletakkan di bagian depan

Keuntungannya sebagai berikut.
1) Memukul shuttlecock dengan pegangan ini dapat menghasilkan arah bola yang sulit diduga.
2) Bola yang dipukul dapat berjalan cepat dan keras.
Kelemahannya sebagai berikut.

1.  Dengan pegangan ini pemain akan mengalami kesulitan jika mengembali bola keras yang arahnya ke samping kanan badan.
2.  Pukulan bola keras dari lawan yang arahnya ke tubuh juga sulit untuk dikembalikan

d. Combination Grip
Cara melakukan sebagai berikut.

• Raket yang dipegang dalam posisi miring.
• Jari telunjuk diletakkan di bagian depan menghadap ke ujung raket, ibu jari memangkul di tangkai raket di sisi belakang dan jari-jari yang lain ditekuk di bawah tangkai raket.

Keuntungan sebagai berikut.
1) Pegangan combination grip mudah mengubah tangkai raket menyesuaikan arah datangnya bola.
2) Pegangan ini campuran antara jenis pegangan forehand grip dan backhand grip.
Kelemahannya adalah pegangan combination grip sulit dicermati. Sebab pegangan raket combination grip mudah untuk melakukan pukulan bola yang datangnya kearah tubuhnya karena pegangan ini ibu jari mudah digeser.

Teknik-teknik dasar dalam permainan bola basket

Berikut ini akan dijelaskan tentang teknik-teknik dasar permainan bola basket sebagai berikut.
a. Teknik Dasar Melempar (Passing) 
Sebelum melakukan gerakan teknik dasar melempar, kita harus memahami cara memegang bola terlebih dahulu.
Cara memegang bola sebagai berikut.
1) Kedua tangan memegang bola dengan jari-jari dan telapak tangan menempel pada bola.
2) Kedua telapak tangan diletakkan pada bola bagian samping bola.
3) Bola yang dipegang diletakkan di depan dada dengan siku tangan ditekuk ke arah samping

b. Teknik Dasar Melempar Bola dengan Dua Tangan di Depan Dada (Chest Pass)
Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut.
1) Bola dipegang dengan dua tangan diletakkan di depan dada dengan siku tangan ditekuk ke samping.
2) Posisi kaki dalam keadaan sejajar atau kuda-kuda.
3) Gerakan kedua tangan diluruskan sambil bola dilemparkan, kemudian berat badan bergeser ke depan

c. Teknik Melempar Bola Pantul (Bounce Pass)
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
1) Sikap tubuh berdiri dengan badang condong ke depan.
2) Gerakannya, bola didorong ke depan ke arah lantai agar bola memantul.
3) Pada waktu melempar bola diikuti posisi tubuh bergeser ke depan.

d. Teknik Melempar Bola dari Atas Kepala (Two Hand Over Head Pass)
Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.
1) Sikap tubuh berdiri sambil kedua tangan memegang bola yang diletakkan di atas kepala.
2) Gerakannya, kedua tangan didorong sambil dilepaskan.
3) Pada waktu mendorong diikuti gerakan lutut diangkat ke atas.

e. Teknik Melempar Bola dengan Satu Tangan 
Teknik melempar bola dengan satu tangan dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut.
 
1) Teknik Operan Kaitan (Hook Pass)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut

1.  Sikap tubuh berdiri dengan berat badan di kaki kanan dan kaki yang lain lurus ke depan.
2.  Tangan kanan memegang bola diletakkan di belakang sejajar bahu.
3.  Gerakannya, tangan diletakkan ke depan atas sambil bola dilepaskan, diikuti gerakan tubuh ke depan sehingga gerak badan berada di kaki kiri.

2) Teknik Bola Samping
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a) Sikap tubuh berdiri tegak dengan kaki kanan serong ke kanan.
b) Tangan kanan memegang bola yang dibawa dengan tangan kiri.
c) Ketika awalan, tangan kanan diangkat ke belakang, kemudian dilemparkan ke depan.
d) Pada waktu tangan kanan melemparkan bola, beratbadan geser ke kaki kiri.

Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)
Menggiring atau mendribel bola adalah gerakan memantul- mantulkan bola dengan satu tangan, baik tangan kanan maupun tangan kiri. Menggiring bola dapat dilakukan di tempat atau ke segala arah. Menggiring bola juga dilakukan dengan bola rendah, tinggi, ataupun campuran.
 
1) Menggiring Bola Rendah
Cara melakukannya sebagai berikut

1.  Sikap tubuh berdiri dengan tubuh condong ke depan dengan satu tangan menguasai bola.
2. Gerakannya, setiap langkah bola dipantulkan ke lantai. Bola ditekan dan diusahakan tidak memantulkan terlalu tinggi.

2) Menggiring Bola Tinggi
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Sikap tubuh berdiri tegak sambil salah satu tangan menguasai bola.
b) Gerakannya, bola dipantul-pantulkan ke lantai.
c) Pada waktu bola memantul selalu berhubungan dengan tangan.

Teknik sevis atas,servis bawah,pasing atas dan pasing bawah pada bola voli

Teknik Servis Bawah
Teknik servis bawah dilakukan dengan cara sebagai berikut

1.  Sikap tubuh berdiri, kaki membentuk kuda-kuda dengan tubuh condong ke depan.
2. Salah satu tangan memegang bola dan tangan yang lain digunakan untuk memukul bola dengan jari-jari tangan dalam keadaan mengepal
3.  Bola sedikit dilambungkan, kemudian bola dipukul di bagian bawah dengan ayunan tangan dari belakang ke depan.

b. Teknik Servis Atas
Teknik servis atas dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1) Sikap tubuh berdiri, salah satu tangan memegang bola.
2) Bola dilambungkan, kemudian bola dipukul dengan jari-jari secara rapat dan sekuat tenaga.
3) Pukulan bola diusahakan melewati di atas net.
4) Bola dapat dipukul dengan keras supaya membentuk atau bergelombang.

c. Teknik Passing
Teknik passing dilakukan dengan dua cara sebagai berikut.
1) Teknik passing bawah dengan cara sebagai berikut.
a) Sikap tubuh berdiri kangkang dengan lutut sedikit ditekuk.
b) Kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari tangan dikaitkan.
c) Pada waktu bola dipantulkan dengan lengan diikuti tubuh diangkat ke atas.
d) Pandangan mata mengikuti jalannya bola



2) Teknik passing atas dengan cara sebagai berikut

1.  Sikap tubuh berdiri kangkang selebar bahu dengan tubuh sedikit direndahkan.
2.  Kedua tangan diangkat di atas kepala depan, tangan dalam keadaan sejajar dengan jari-jari tangan dikembangkan
3.  Pada waktu bola datang dipantulkan ke atas dengan ruas-ruas jari tangan sambil tubuh diangkat ke atas dan pandangan mata selalu ke arah bola

Variasi dan Kombinasi Teknik Dasar Sepak Bola

Variasi dan Kombinasi Teknik Dasar Sepak Bola
Teknik dasar sepak bola dapat dilakukan dengan berbagai macam variasi dan kombinasi sebagai berikut.
1) Teknik menendang bola dengan berpasangan.
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Posisi awal, dua orang anak berdiri berhadap-hadapan dengan jarak 8 meter.
b) Salah satu anak menguasai bola, kemudian, ditendang ke arah pasangannya.
c) Teknik ini dilakukan secara bergantian

2) Teknik menendang bola dengan pola segitiga.
Cara melakukannya sebagai berikut.

1.  Posisi awal, tiga anak berdiri membentuk segitiga.
2. Salah satu anak menguasai bola, kemudian bola ditendang ke teman yang lain secara bergantian dan berurutan

3) Teknik pola latihan game.
Cara melakukannya sebagai berikut.
a) Sikap awal, 3 – 4 anak berdiri melingkar.
b) Salah anak menguasai bola.
c) Anak yang lain berusaha merebut bola yang dikuasai temannya tadi.
d) Anak yang menguasai bola berusaha mempertahankan bola jangan sampai direbut.
e) Latihan ini dilakukan Sumber: Dokumen Penerbit secara kerja sama.

Mempraktikkan permainan sepak bola secara beregu.
Teknik dasar permainan sepak bola telah dipelajari.  

1. Membentuk dua regu yang akan melakukan permainan.
2. Ketua regu melakukan suten atau undian, regu pemenang berkesempatan untuk memainkan bola pertama.
3. Setiap pemain berkesempatan menerapkan teknik dasar yang telah dipelajarinya. Misalnya, menendang, menahan, menggiring, dan mengontrol bola
4.  Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan dianggap menang.
5. Agar dapat menang, permainan harus dilakukan dengan kerja sama yang baik.
6. Permainan harus dilakukan dengan menjunjung tinggi sportivitas

Macam-macam teknik menendang bola

Teknik Menendang
Teknik menendang dalam permainan sepak bola ada beberapa macam sebagai berikut.
1) Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam sebagai berikut.''

1. Sikap tubuh berdiri menghadap ke arah bola.
2. Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk. Kedua tangan untuk keseimbangan ditekuk di samping badan.
3. Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit ditekuk dengan diputar ke arah keluar
4.  Kaki yang digunakan untuk menendang diayun dari belakang ke arah depan dengan sasaran bola di bagian samping.
5. Setelah menendang, berat badan digeser ke kaki yang digunakan untuk menendang.'

2) Teknik menendang bola dengan kura-kura kaki (punggung kaki) sebagai berikut

1.  Sikap awal tubuh berdiri menghadap ke arah bola.
2.  Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk, kemudian tangan rileks untuk keseimbangan.
3.  Pergelangan kaki yang digunakan untuk menendang bola, ditekuk ke bawah dan pandangan mata tertuju pada bola yang akan ditendang.
4.  Pada waktu akan menendang, lutut kaki yang digunakan untuk menendang ditekuk menghadap ke depan dan diayun dari belakang ke arah bola, kemudian kaki disentuhkan pada bola bagian belakang.
5. Setelah menendang, berat badan ke arah depan

3) Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar sebagai berikut.
a) Sikap awal berdiri menghadap ke arah bola.
b) Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan kedua tangan bergerak rileks untuk keseimbangan.
c) Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit diputar ke dalam.
d) Pandangan mata ke arah bola, kaki yang digunakan menendang diayunkan ke depan.
e) Kaki bagian luar dikenakan pada bola, kemudian berat badan digeser ke depan.